פיתוח סיבולת ועמידות נפשית דרך ריצות ארוכות בקצב נוח. בסיס חיוני לבניית יכולת אירובית.
2
יום שני: התאוששות פעילה
שיקום והכנה לאימון הבא באמצעות פעילות קלה כמו הליכה, שחייה או יוגה.
3
יום שלישי: מרווחים קצרים
שיפור מהירות וצריכת חמצן מרבית דרך ריצות קצרות בעצימות גבוהה עם הפסקות מנוחה.
4
יום רביעי: אימון כוח
חיזוק שרירי ליבה ומניעת פציעות באמצעות תרגילי כוח ייעודיים לרצים.
5
יום חמישי: טמפו
שיפור סף אנאירובי וקצב תחרות דרך ריצה ממושכת בקצב מאתגר אך יציב.
6
יום שישי: מנוחה
התאוששות מלאה המאפשרת לגוף להתחזק ולהסתגל לאימונים.
7
יום שבת: ריצה קלה
שימור יכולת והכנה לשבוע הבא באמצעות ריצה קלה ונינוחה.
שילוב מתוכנן של ריצה ארוכה, אינטרוולים, טמפו וכוח יוצר תשתית מיטבית לפיתוח יכולות ריצה מגוונות. המנוחה וההתאוששות הפעילה קריטיים לבניית שריר ומניעת פציעות, בעוד גיוון האימונים מבטיח שיפור במדדי הביצוע העיקריים: מהירות, סיבולת, כוח ועמידות נפשית.